Trap Bar Test und Empfehlungen 2024

Das Training mit einer normalen Langhantel wird von professionellen Deadliftern wegen seiner Einfachheit und gleichzeitigen Effizienz sehr geschätzt. Sie bevorzugen die gerade Stange, weil sie die Kraft und das Hebepotenzial steigert.

In manchen Fällen kann das Training mit der Langhantel jedoch zu Muskelzerrungen und Verletzungen führen, weil die Technik nicht stimmt, die körperliche Verfassung nicht ausreicht, um das Gewicht zu ziehen, und man sich in eine unbequeme Position begibt. In diesem Fall sollten Sie die beste Trap-Stange in Betracht ziehen, die Ihnen ein längeres Training mit einer kürzeren Erholungszeit ermöglicht.

In dieser Übersicht stellen wir Ihnen die besten Sechskantstangen für verschiedene Einsatzzwecke vor, indem wir ihre Eigenschaften, Vorzüge und Vorteile untersuchen. So kannst du sie gründlich analysieren und herausfinden, welches Modell die beste Variante für deine Trainingsziele ist.

Die 9 Besten Trap Bars im Test

1. REP Fitness Trap Bar – Trap Bar Testsieger
2. Rogue TB-2 Trap Bar – Zweiter Platz
3. Eleiko Trap Bar – Beste Open-Side
4. Sunny Trap Bar – Budget-Auswahl
5. Titan Trap Bar
6. HulkFit Trap Bar
7. CAP Trap Bar
8. RitFit Trap Bar
9. BalanceFrom Trap Bar

Produkt	Gesamt	Stahlqualität	Zugfestigkeit	Rändeln	Spin	Quetschfestigkeit	Vielseitigkeit	Preis/Qualität
REP Fitness	68.5	10	10	9.5	9	10	10	10
Rogue	68.5	10	10	10	9	10	10	9.5
Eleiko	68	10	10	9.5	9	10	10	9.5
Sunny	67.5	9.5	9.5	9.5	9.5	9.5	10	10
Titan	66.5	9.5	9.5	9.5	9.5	9	9.5	10
HulkFit	66	9.5	9.5	9.5	9	9.5	9.5	9.5
CAP	65	9.5	9.5	9	9	9.5	9	9.5
RitFit	64.5	9.5	9.5	9	9	9.5	9	9
BalanceFrom	63	9	9	9	9	9	9	9

2. Welche Muskeln Werden Beim Trap-Bar-Training Aktiviert?

Um die Trap Bar zu benutzen, stehen Sie in der Mitte und greifen die seitlichen Griffe. Durch das Ziehen vom Boden aus werden die Kniesehnen-, Hüft- und Rückenmuskeln gestärkt und die Entwicklung der hinteren Kette gefördert. Die Trap Bar verbessert Ihre allgemeine Explosivität, was bei plyometrischen Übungen nützlich sein kann, verringert Rückenschmerzen und korrigiert eine schlechte Körperhaltung. Übrigens: Das Kreuzheben mit der Trap Bar trainiert Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, unteren Rücken, Lats und Traps und verbessert auch die Griffstärke.

3. Technik der Trap Bar

Was die Technik des Trap Bar Deadlift angeht, so ähnelt sie grob gesehen mehreren separaten Bewegungen wie dem Kreuzheben und der Kniebeuge. Der Grund dafür ist, dass beim Beugen, um das Gewicht zu ziehen, die Knie nach vorne kommen können, was der Biomechanik der Hocke ähnelt. Allerdings beinhaltet sie eine Hüftgelenksbewegung, die Ihre hintere Kette (Erector spinae, Gesäßmuskeln und Kniesehnen) aktiviert, die Ihre Hüften während der Streckung nach vorne zieht. Gleichzeitig können Sie den Quadrizeps stärker einbeziehen, wenn Sie eine Technik für das Kreuzheben wählen.

Lassen Sie uns die wichtigsten Punkte der Technik des Kreuzhebens mit der Trap Bar erläutern:

• Im Stand sollten Sie Ihr Gesäß nach hinten bewegen, bis die Schultern über den Füßen stehen. Halten Sie den Rücken angespannt und die Beine belastet.
• Hier gibt es zwei Varianten der Beinstellung. Die erste besteht darin, die Schienbeine senkrecht zu halten, was vor allem die Kniesehnen und die Hüftbeugung aktiviert. Bei der zweiten Variante aktivieren Sie mehr die Quads, sodass die Knie nach vorne kommen. Auf diese Weise wird die Biomechanik der Kniebeuge nachgeahmt.

Warum Eine Trap Bar Kaufen?

1. Aufbau Eines Starken und Gehobenen Gesäßes

Beim Training mit einer Trap Bar werden Ihre Körpermuskeln auf unterschiedliche Weise beansprucht, indem verschiedene Positionen ausgeführt werden, die sich leicht von denen einer normalen Langhantel unterscheiden. Im Vergleich zu einer geraden Langhantel, die eher die Rückenmuskeln aktiviert, werden beim Kreuzheben mit der Trap Bar vor allem die Beinmuskeln wie Gesäß, Quadrizeps und Kniesehnen beansprucht. Das bedeutet, dass Sie mehr Spannung in Ihrem Gesäß spüren, was diese Muskeln wachsen lässt.

2. Steigerung Von Kraft und Ausdauer 

Eine Trap- oder Hex-Stange hat ihren Namen von der speziellen Konstruktion - sie sieht aus wie ein Sechseck in der Mitte, das mit einem Step-in-Design versehen ist. Und sie zielt darauf ab, die Trapezmuskeln zu trainieren, weshalb sie auch Trap Bar genannt wird. Ein Heber steht innerhalb dieses Sechsecks und hat so genug Platz, um die Hantel ohne Probleme zu ziehen und zu heben.

Eine Trap Bar ist sehr nützlich, wenn Sie plyometrische Übungen machen, da dieses Gerät Kraft und Leistung verbessern kann. Im Allgemeinen wird beim Trap Bar Deadlift von der Innenseite der Stange gezogen, was die Aktivierung der dominierenden größeren Beinmuskeln, d. h. Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln, ermöglicht. Wenn Sie also an Kraft gewinnen möchten, können Sie mit einer Kombination aus Plyo-Übungen (Boxen, Hocksprünge) und Trap Bar Deadlifts deutlich mehr Muskelmasse aufbauen.

3. Verringerung Von Schmerzen im Unteren Rücken

Wenn Sie Schmerzen im Lendenwirbelbereich haben, wird das Training mit der Trap Bar Ihr Problem lindern. Durch die aufrechte Position der Hantel wird die Belastung begrenzt und die Scherkraft auf den Rücken genommen, so dass die gesamte Spannung auf die Beine übertragen wird.

4. Entwicklung Eines Bewegungsumfangs

Es gibt Trap-Stangen mit einem zweiten Griffsatz, so dass diese Geräte auch für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit des Unterkörpers und geringem Bewegungsspielraum geeignet sind. Diese Option ermöglicht es dem Sportler, das Krafttraining aus einer höheren Ausgangsposition zu beginnen. Der zweite Satz Griffe kann für Personen mit angespannter Kniesehnenmuskulatur oder mit Hüft- oder Knieproblemen hilfreich sein.

Dank der Möglichkeit, die Griffe und den Griff zu variieren, gibt es eine breite Palette von Übungen: Verbessern Sie die Standardbewegungen von Kreuzheben und Kniebeugen, Shrugs, Farmer Walks und Carries, tiefe Liegestütze, Oberschenkelziehen, Überkopfdrücken, Brustdrücken und so weiter.

Je nach Ausführung und Größe der Stange ist es auch möglich, Ausfallschritte oder einseitige Kniebeugen zu machen (diese Optionen sind mit dem offenen Rahmen möglich), ohne dass man befürchten muss, die Stange mit den Knien zu treffen.

5. Allmählicher Fortschritt ohne Schaden

Eine Trap-Bar-Struktur unterstützt das allmähliche Heben schwerer Gewichte mit minimaler Belastungsmöglichkeit, im Gegensatz zum Training mit einer geraden Hantel. So kann ein Heber ein Kraftplateau überwinden und sich neuen Zielen zuwenden. Sie lernen auch, wie Sie das Körpergewich

6. So Können Sie Sich Auf Größere Lasten Vorbereiten

Die überwiegende Mehrheit der Athleten gibt zu, dass sie mit einer Trap-Bar höhere Gewichte heben können als mit einer geraden. Der Unterschied beträgt in der Regel bis zu 5-10 % mehr Gewicht mit der Trap Bar. Dies ist auf die Möglichkeit zurückzuführen, zwei Griffe zu haben - einen niedrigen und einen hohen Griff. Sie können also mit der letzteren Option insgesamt mehr leisten und schwerere Kreuzheben durchführen. Folglich belasten größere Gewichte den Unterkörper stärker, was zu einem weiteren Muskelaufbau führt. Dies kann für Functional-Fitness-Sportler von Bedeutung sein, die sich auf lange und intensive WODs stützen.

Die Studien zeigten den Unterschied in der Kinematik des Kreuzhebens mit gerader Langhantel und des Kreuzhebens mit sechseckiger Langhantel, indem sie darauf hinwiesen, dass der erhöhte mechanische Reiz mit der Trap-Hantel zu einer effektiveren Übung führt als mit einer normalen Langhantel. Die Untersuchung zeigte auch, dass männliche Heber ihr 1RM (Wiederholungsmaximum) mit einem Ergebnis von 265 ± 41 kg mit einer Trap Bar Deadlift im Vergleich zu 245 ± 39 kg mit einer herkömmlichen Hantel ausführen konnten.

Die Studie ergab, dass beim Kreuzheben mit der Sechskantstange im Vergleich zur Standardhantel ein deutlich höherer Spitzenwert bei Kraft, Geschwindigkeit und Leistung erzielt wurde. Möglich wurden diese Ergebnisse durch das spezielle Design einer Trap Bar, das den Widerstand an den Gelenken und Knien verändert und das Spitzenmoment im unteren Rücken, den Hüften und den Knöcheln senkt.

Außerdem werden Sie bei einem normalen Kreuzhebesatz mit einer Sechskantstange keine Degradierung spüren, da Ihr Rücken nicht so stark belastet wird wie beim Training mit einer Standardstange.

Wie Wählt Man Eine Trap Bar Aus?

1. Rändelung

Wie eine normale Langhantel haben auch Sechskantstangen ein spezielles Rändelmuster auf dem Griff, um die Handhabung beim Krafttraining zu verbessern. Das Rautenmuster soll zum Beispiel für zusätzlichen Grip und gute Reibung sorgen, damit Ihre Handflächen oder Gewichtheberhandschuhe nicht auf der Stange abrutschen.

Solche Hantelstangen sind mit einem aggressiven Profil für maximalen Grip ausgestattet und eignen sich am besten für erfahrene Heber. Für Neulinge kann ein solches Profil jedoch etwas abtörnend sein. Einige Hantelstangen sind mäßig gerändelt und bieten eine etwas geringere Griffigkeit.

2. Gewichtskapazität

Wenn Sie eine Trap-Stange suchen, um Ihre Kraft- und Hebefähigkeiten zu verbessern, sollten Sie sich für ein Gerät mit einer größeren Gewichtskapazität entscheiden, damit Sie es mit vielen Platten beladen können. In der Regel können Trap-Bars zwischen 500 und 1000 lb belastet werden. Beachten Sie also Ihre Trainingsziele und die Art und Weise, wie Sie Ihr Kraftpotenzial entwickeln wollen.

Berücksichtigen Sie die Tatsache, dass Sechskantstangen für verschiedene Übungen verwendet werden können, und wählen Sie am besten Geräte mit hohem Potenzial, d. h. Sie können sie für mehrere Hebungen verwenden und Ihr Hebegewicht schrittweise erhöhen

3. Innenmaße und Design 

Der am weitesten verbreitete Innendurchmesser, d. h. der Abstand zwischen den Griffen, beträgt etwa 25-30". Dies ist ein Standardmaß, das einen Sportler bei der Ausführung von Übungen nicht einschränkt. Es gibt auch ein durchgehendes Design, bei dem eine Hälfte des Sechsecks entfernt wird, indem man den vorderen oder hinteren Teil des Sechsecks öffnet.

Sie sollten die allgemeine Länge der Stange sowie die Abmessungen der Hülsen berücksichtigen, einschließlich des Durchmessers, um zu wissen, ob Sie die Stange mit mehreren Platten beladen können, ob sie mit olympischen Platten kompatibel ist, usw. Falls Sie bereits ein Fitnessstudio zu Hause haben und über genügend Platz für zusätzliche Trainingsgeräte verfügen, sollten Sie prüfen, welche Trap-Stangen in einem Power Rack untergebracht werden können.

4. Konstruktion 

Es gibt zwei der gängigsten Formen: eine sechseckige Standardkonstruktion und eine mit offenem Rücken ausgestattete Sechskantstange. Der erste Typ eignet sich eher für Anfänger im Kreuzheben, die ihre Technik bei dieser Übung verbessern möchten. Die zweite Form ist vielseitiger, bietet dem Athleten mehr Beweglichkeit und ist im Allgemeinen besser für erfahrenere Athleten geeignet.

Es muss erwähnt werden, dass eine offene Trap Bar eine bessere Option für größere Heber ist, die in tiefen Winkeln einen flachen Rücken behalten wollen. Außerdem bietet sie aufgrund der offenen Seite noch mehr Platz als eine einfache sechseckige Stange, so dass diejenigen, die einen geringen Bewegungsspielraum haben, mehr Freiheit spüren und mehr Platz haben, um sich nach vorne zu lehnen und die Gewichte zu ziehen.

Bei beiden Optionen liegt das Gewicht direkt im Schwerpunkt des Athleten, was die Lendenwirbelsäule entlastet, und Sie können die Gewichte so positionieren, dass Sie mehr Gewicht heben und gleichzeitig Ihre Gewinne steigern können.

5. Platzierung der Griffe

Es gibt Trap Bars mit einem oder zwei Griffen, die Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und Ihren Bewegungsspielraum erweitern. Die Griffe sollten Ihre Bewegungen nicht einschränken und nicht zu breit angebracht sein. Sie sollten dem Athleten ein Maximum an Komfort und Stabilität bieten.

Unterschied Zwischen Einer Trap Bar und Einer Normalen Langhantel

1. Zentrierte Gewichtsverteilung 

Sie können das Gewicht beim Trap Bar Deadlift in die Mitte verlagern. Anders als bei einer geraden Langhantel, bei der Sie das Gewicht vor sich halten, befindet sich das Gewicht, das Sie heben, bei einer Trap Bar in der Nähe Ihres Körperschwerpunkts, was besser für Ihren unteren Rücken ist. Wenn Sie mit einer geraden Langhantel trainieren, halten Sie die Hantel vor sich. In dieser Position müssen Sie die Stange eng an den Schienbeinen halten und sich nach vorne strecken, um sie zu greifen und zu sich hochzuziehen.

2. Aktivieren Verschiedener Muskeln

Obwohl Sie beide Hanteln gleich stark belasten, können Sie mit der Trap Bar mehr Gewicht heben, da die Hüftgelenke und die Knie stark beansprucht werden. Folglich werden unterschiedliche Muskelgruppen aktiviert: Die Quads werden beim Training mit der Trap Bar besser trainiert, während die Kniesehne und die Wirbelsäule bei der geraden Hantel am stärksten aktiviert werden. Außerdem können Sie dank der optionalen hohen Griffe mehr belasten.

3. Beweglichkeit

Beim Training mit der Trap Bar haben Sie aufgrund der hohen Griffe einen kürzeren Bewegungsspielraum. Sie müssen sich nicht mehr bücken, um sie zu greifen, wie bei einer Standardstange. Aber im Allgemeinen ist ein größerer Bewegungsradius eine bessere Bewegung, die ein normales Kreuzheben besser macht als ein Kreuzheben mit der Trap Bar.

Andererseits ermöglicht ein kürzerer Bewegungsradius den meisten Menschen, in die richtige Position zu kommen und leichter zu heben, und er sorgt für eine geringere Hüftbeugung, da die Griffe seitlich aus der Stange herausragen. Außerdem wird man durch das Gewicht nach unten und in die Mitte gezogen, statt nur nach vorne.

4. Körperpositionierung

Wie bereits erwähnt, können Sie Ihren Rumpf vertikal halten, wenn Sie mit einer Trap Bar trainieren, die Ihr ROM ein wenig einschränkt. Gleichzeitig müssen Sie sich dank der erhöhten Griffe nicht bücken, um die Stange zu greifen. Der Vorteil einer solchen Körperhaltung ist, dass Sie nicht unter der Belastung der Wirbelsäule und des unteren Rückens leiden. Außerdem können Sie die Hantelstange neutral greifen, ohne eine Handschlaufe zu verwenden, um schwerere Lasten zu heben.

5. Muskeln Arbeiten 

Im Allgemeinen werden beim Kreuzheben mit einer traditionellen oder einer Trap-Bar die gleichen Muskelgruppen beansprucht. Beim Ziehen einer Langhantel werden jedoch vor allem die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen beansprucht, während beim Kreuzheben mit der Trap Bar der Quadrizeps stärker beansprucht wird. Beim Kreuzheben mit der Langhantel sinkt der Körper ab.

FAQ

Taugen Trap Bars Etwas?

Mit einer Trap Bar können Sie eine Vielzahl von Bewegungsmustern trainieren, z. B. Hocken, Beugen, Ausfallschritte, Drücken, Ziehen und Tragen von Gewicht. Eine Trap Bar hält Ihre Wirbelsäule in der richtigen Position und schränkt auch die Möglichkeit ein, sich beim Kreuzheben zu überstrecken, da sich das gesamte Gewicht in Ihrem Schwerpunkt befindet, aber nicht vor Ihnen. 

Welche Trap Bar Verwendet die Armee?

Laut ACFT (Army Combat Fitness Test) wird eine Sechskantstange verwendet, um die Zugkraft des Oberkörpers, die Rumpfstabilität und die allgemeine Ausdauer und Kondition eines Soldaten zu bewerten. Ein Soldat muss insgesamt 340 Pfund heben, um 100 Punkte zu erreichen. Der Grund für diese Wahl liegt auf der Hand: Eine Trap-Bar ist für die Technik des Kreuzhebens nicht so anspruchsvoll und eignet sich eher für Anfänger.

Da sie ein Deadlift-Maximum von 3 Wiederholungen ausführen müssen, ist eine Hex Bar in diesem Fall die beste Option, da sie die Rückenmuskeln und das Rückenmark im Allgemeinen nicht so stark belastet. Dadurch wird die Gefahr von schweren Verletzungen beim Ziehen schwerer Gewichte verringert.

Ist Eine Trap-Bar Sicherer Als Eine Deadlift-Bar?

Ja, das Training mit der Trap Bar belastet Ihren Rücken und Ihre Knie weniger stark. Diese spezielle Hantel wurde entwickelt, um die Explosivkraft zu steigern und die Verletzungsgefahr zu verringern. Der Hauptgrund dafür ist, dass das Gewicht gleichmäßig auf dem Körper zentriert ist und eine ausgewogene Position gewährleistet. 

Die sechseckige Hantel ist auch dafür bekannt, dass sie die Belastung der Lendenwirbelsäule reduziert und die Bewegung stärker auf den Quadrizepsmuskel konzentriert. Darüber hinaus ist die Hantel effektiver bei der Erleichterung der Kraftproduktion und der Steigerung der Explosivkraft beim Kreuzheben.

Fazit

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit der Untersuchung mehrerer Trap-Bar-Bewertungen der herausragendsten Modelle auf dem Markt geholfen haben, festzustellen, dass eine Hex-Bar eine würdige Option für Ihre Vorlieben und Ihr Fitnessniveau ist. In der Zwischenzeit empfehlen wir Ihnen, unser Top-Modell, die REP Fitness Trap Bar, in Betracht zu ziehen, die Ihnen ein effektives Krafttraining ermöglicht, auch wenn Sie keine ausreichende Hebetechnik beherrschen.

Als die beste Trap Bar auf unserer Liste, wird diese hochfunktionelle, vielseitige Ausrüstung von Premium-Qualität Ihr Training aufpeppen, ohne dass Sie Kompromisse bei der Qualität und Effizienz Ihrer Übungen eingehen müssen. Sie erlernen die richtige Leistung beim Kreuzheben, indem Sie eine bessere Körperform und eine natürlichere Körperhaltung erlangen. Mit dieser Trap Bar werden Sie die Last, die Sie heben wollen, zentralisiert und mit Ihrer Körpermitte ausbalanciert bekommen.

Zusammenfassend bieten wir Ihnen unsere sorgfältig analysierten Trap Bars an, die mit verschiedenen Budgets, Griffen und Rändelungen und in verschiedenen Größen erhältlich sind, die in jede Wohnung und jedes Fitnessstudio passen. Möchten Sie noch mehr darüber wissen, wie Sie Ihre sportliche Leistung steigern und mehr Explosivkraft und Ausdauer für Ihr Krafttraining gewinnen können?

Dann schreiben Sie uns Ihre Fragen in den Kommentarbereich unten, und wir beantworten die Fragen sowohl von Anfängern als auch von ernsthaften Athleten, die die kleinsten Details über die Effizienz einer Trap Bar wissen wollen.